ARVERNE OUTDOOR

Technique découverte grâce à Nathalie, kiné, le K-taping fait son entrée dans la préparation des membres d'arverne-Outdoor.

Le K-Taping : de quoi s’agit-il ?

Le K-Taping est une thérapie non-médicamenteuse mise au point en Allemagne dans les années 60. La discipline a fait son entrée dans les autres pays européens à la fin des années 90. Cette méthode novatrice est très sollicitée dans le monde médical, notamment par les kinésithérapeutes, les podologues mais aussi les sportifs de haut-niveau. Le K-Taping nécessite l’utilisation d’un élastique adhésif spécial appelé K-Tape. Il s’agit d’un stimulateur de récepteurs dermiques fabriqué avec du coton. Les bandes du K-Tape adhèrent à la peau par le biais d’une couche d’acrylique hypoallergénique. La chaleur de la peau améliore progressivement l’adhérence de K-Tape à celle-ci au fil des jours. Les bandes de K-Tape résiste à l’humidité et à l’effort. Elles permettent toutefois l’évaporation. Ceci assure l’efficacité du matériel durant plusieurs jours.

Le K-Taping : fonctionnement et indications

Le K-Taping ne peut être prescrit et appliqué que par un thérapeute diplômé et familiarisé avec la méthode. Le thérapeute applique des bandes de K-Tape sur les muscles, ligaments, nerfs ou articulations. Puisque les bandes de K-Tape sont quasiment comparables au muscle humain, le curiste peut les porter jusqu’à deux semaines sans gêne ni inconfort. Le K-Taping est utilisé à titre préventif ou curatif. Il peut à lui seul servir de traitement ou en complément avec d’autres méthodes thérapeutiques manuelles. Le matériel réduit de manière significative les douleurs musculaires et articulaires. Le K-Taping permet non seulement de réduire les douleurs musculaires et articulaires mais il active également le système lymphatique et favorise l’élimination des toxines dans le corps. Il renforce le système immunitaire et favorise l’auto-guérison. Enfin, le K-Taping est une méthode très utilisée dans l’univers du sport de haut niveau. Il est d’une aide précieuse pour les sportifs au niveau de l’entraînement, la compétition mais aussi la récupération après l’effort.

Un grand avantage par rapport à la plupart des thérapies manuelles où les effets diminuent une fois le traitement terminé. Lors du K-Taping, le patient emmène sa thérapie à la maison et la garde 24h/24! Le Tape garde son effet tout au long de son adhésion, même sous conditions extrèmes tels le travail quotidien ou le sport.

Allez! Un p'ti article qui devrait, je pense, donner le départ d'une bonne partie de chambrage pour certain...

Pour ma part, je fais partis de ce que l'on pourrait appeller les "chevilles de laines", mais j'ai sans doutes trouver une des solutions les plus radicales au problèmes d'entorses: La proprioception et ses exercices!

Les outils:

4 Plaquettes de 10cm de coté (10mm d'épais c'est parfait)

1 Tasseau rond (20mm de diam.) couper en 2 pour les fixer sous les plaquettes

1 Billes d'acier (15-20mm de diam.)

La conception:

On créer (voir photos):

1 Plaquette stable (2 1/2 tasseau)

2 Plaquettes instable dans un seul plan (1 1/2 tasseau)

1 Plaquette instable dans tous les plans de l'espace (1 bille d'acier)

Leurs intérêts:

Un faible débattement angulaire (11°env) qui permet:

• un travail plus sélectif de la cheville et du pied
• d'augmenter la vitesse de réaction du pied
• de dissocier le travail de l'avant du pied par rapport à l'arrière du pied et inversement
• elles offrent un nombre important de combinaison d'exercices
• elles permettent l'auto-réeducation et le travail préventif SANS AUCUN RISQUES
  

Conseils d'utilisations:

Effectuer des séances d'une durée de 35-40min, de préférences après un footing pour l'échauffement.

Effectuer des exercices d'équilibre sur les plaquettes de 20-30s sur chaque pied, en utilisant les positions suivantes:

• bras écartés
• bras croisés
• bras écartés yeux fermés
• bras croisés yeux fermés

Alterner les exercices en variant les plaquettes, pour modifier le travail du pied et de la cheville (de manière à trouver les exercices qui vous apportent le plus de sensations d'entrainement)

Voilà, maintenant on ne devrait plus entendre parlement d'entorses sur les pages de nos blogs favoris, du moins je l'espère.

Biensur, ces plaquettes ne remplaceront jamais la meilleur façons de préparer nos chevilles, l'entrainement...Mais elles apportent un complèment quasi indispensable, à raison de 1 à 2 séances par semaine.

Bye, David...

Une chose m'a vraiment surprise sur le trail du roc du diable. j'ai vu beaucoup de monde arriver sur place à moins d'une demi heure du départ, voire encore moins.... comment est-il possible alors de se mettre dans les meilleure conditions de course?

Il y a au moins deux approches à prendre en compte pour optimiser sa performance:

- une approche psychique: ça concerne la préparation matériel et la préparation mentale

-une approche physique: l'indispensable échauffement

L'APPROCHE PSYCHIQUE:

Arrivé sur le lieu de la course, il y a plusieurs étapes à réaliser. Il faut aller chercher le dossard, prendre des renseignements sur la course ( lieu de départ, ravitaillement, etc...), consulter le plan du parcours, discuter avec les copains, faire la petite commission et surtout s'échauffer... tout cela demande du temps et même si l'on se sent organisé au point de se donner juste le temps de tout faire, il y a toujours un petit quelque chose d'imprévu qui viens tout faire capoter... Il est donc plus raisonnable d'arriver suffisamment tôt pour ne pas subir la pression du temps et éviter de subir un mauvais stress ou de faire l'impasse sur une étape capitale (généralement celle de l'échauffement)....

une approche psychique plus intéressante qu'importante à un niveau moyen est la préparation mentale à l'effort. Même si elle est plus efficace quand elle fait partie intégrante de l'entrainement, elle est un petit plus même effectuée juste avant le départ. visualiser le genre d'obstacles que l'on va franchir, les difficultés et la souffrance possible aide à mieux les aborder...

L'APPROCHE PHYSIQUE:

Bien sûr, tout le monde sait que l'échauffement est important. Pourtant lorsqu'il s'agit d'épreuve comme le trail, beaucoup pensent à tord, qu'avec une distance importante, la 1ère partie de course peut être utilisée pour se chauffer. Hélas, c'est une belle erreurs car c'est cette première partie qui va conditionner le reste de la course. De plus, un échauffement correct évitera les blessures.

ECHAUFFEMENT CARDIO-VASCULAIRE

Sans rentrer dans les détails scientifiques, l'organisme utilise différentes filières énergétiques lors d'un effort. je vais les appeler "A", "B" et "C". Les 3 filières sont mises à contribution en même temps quelque soit l'effort mais une prédomine en fonction de son intensité ou/et du temps.

Pour un trail, C' est la filière "C" qui est principalement utilisée. Or l'organisme a besoin d'environ 15' d'effort avant d'entrer dans cette filière et utilise la "A" et la "B" dans un premier temps. ces 2 dernières, sont génératrice de déchets qui vont aller à l'encontre de la performance. Pour évacuer ces déchets, le corps a besoin d'un temps de repos (allure très lente ou arrêt ).

d'où l'intéret d'un échauffement > à 15' : Vous partez avec votre potentiel maximum (sans déchet et directement dans la bonne filière). Dans le cas contraire, vouspartez à froid. Vous vous chargez en déchets que vous n'évacuerez jamais et que vous trainerez comme des boulets toute la course. Cette situation sera est d'autant plus mauvaise que les départs sont généralement en côte.

ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE

Sans échauffement, le corps n'est pas préparé aux contraintes qui vont lui être demandé. "Trail" veut dire appuis fuyants et irréguliers, sauts, allures différentes esquives, freinage, équilibres: Mouvements qui sollicitent fortement articulations, tendons et muscles... A froid, ces derniers sont moins élastiques et réceptifs. Les gestes sont moins précis et ont moins d'amplitude; autant de conditions propices à la blessure. Et cela engendre également des mouvements parasites fatiguant davantage l'organisme. Pour bien faire, vous devez faire des mouvement amples, sollicitant les articulations et les muscles tranquilement et sans risque.

EN RESUME

un echauffement correct, c'est:

-10' à 15' de sollicitation ample des articulations et muscles

-15' de mise en train cardiovasculaire

-3' de récupération avant le départ en se maintenant chaud

soit un total minimum de 30'

      Bridées par les déclarations en préfectures, par la peur de perdre des concurrents, par la facilité, de nombreux raids s'aseptisent eux mêmes en choisissant la voie de la facilité: le suivi d'itinéraire est devenu quasi-systématique sur bons nombres de raids français. Dans le même esprit, la course au score permet à l'organisateur de ne pas perdre ses "brebis" et d'aller se coucher à une heure raisonnable, non sans avoir débalisé le soir même évidemment ...

     Le raid de la licorne a su présenter des alternatives que l'on voit de moins en moins et qui redonnent un peu de piment au raid. Explications ...

     Pas encore rentré dans un giron fédéral, le raid multisport permet encore aux organisateurs une certaine liberté d'action. La pratique par exemple du vtt O en raid n'interdit pas au vététiste de se séparer de sa machine pour aller poinçonner. En vtt O fédéral c'est absolument interdit et la puce est d'ailleurs solidaire du vélo.

     La course au score fait aussi partie des formes d'orientation que l'on retrouve très fréquemment sur les raids. Avec des points communs toutefois: l'intégralité des postes se trouvent toujours dans le temps imparti pour les meilleurs équipes et le tracé répond à une logique de traçage. Néanmoins deux courses aux scores peuvent être très différentes d'un raid à l'autre.

     Natu'raid 23 nous a proposé une course au score "authentique" qui, malgré l'annonce faite au briefing, était presque impossible à boucler dans son intégralité pour l'orienteur lambda. L'énorme avantage de cette solution est que l'on part avec le doute. Le doute de ne pas pouvoir tout ramasser, ce qui oblige à réfléchir en permanence et à faire des choix. Quand on a l'assurance de pouvoir tout prendre, on n'oriente pas de la même façon. Vendredi on s'est retrouvé sur le fil du rasoir. Stressant. Mais intéressant.

     Les postes étaient aussi posés de manière aléatoire, sans fil conducteur. Ce qui interdisait les gros trains. Et ce qui obligeait en permanence à faire des choix. Puisque c'est quand même bien là le but de la course d'orientation: mettre l'individu devant un problème l'obligeant à prendre une décision, rapide si possible.

     Le lendemain, sur le vtt O, un suivi d'itinéraire. Petite variante mais de taille, pour reprendre un principe cher aux défis verts, l'ajout de balises optionnelles. Outre le fait que ce système permet aux équipes un peu juste de s'amuser quand même, il était proposé ici un point de sortie du suivi et également un point de rentré. Entre ces deux points, les équipes avaient toute lattitude pour leur itinéraire, elles sortaient à n'importe quel endroit pour rentrer où elles voulaient. Un moment de pur vtt O au milieu d'un suivi d'itinéraire ou comment sortir la tête du carcans. Parce que c'est quand même bien ça que le raideur vient chercher le week end: du choix d'itinéraire. Et si possible pouvoir le comparer avec l'équipe d'à côté pour savoir qui a fait le meilleur. Et de se dire qu'on n'a peut être pas les meilleurs mollets de france mais que sur ce choix là on a su prendre la meilleure décision au bon moment.

     Et dire que c'est leur première orga, et qu'ils se sont créés début 2008 seulement. Vivement 2010 pour voir ce qu'ils vont nous sortir de leur chapeau. Il y a tout à faire encore du côté du kayak orientation: des choix de portage ou de pagaiyage, un équipier qui descend et pointe à pied pendant que l'autre rame ... Il y a tellement de choses à inventer en raid, les seules limites sont celles de l'imagination de l'équipe organisatrice ...

     Steph

Qui n'a pas, un jour, entendu, voire dit lui-même: « j'ai fait une grosse semaine d'entrainement,...une grosse compet' ce week-end,...je suis fatigué, mais pour dimanche? Ça devrait aller, je serais en surcompensation....!! » en parlant de ce phénomène qui après avoir subi une grosse charge de travail donne la « patate!! »comme on aimerait plus souvent avoir

La  « surcompensation » mais qu'est ce que c'est que cette bête là?

Lors d’une "agression", comme un effort physique violent, l’organisme humain réagit en opposant des défenses supérieures à l’attaque qu'il a subi.

Aprés un repos suffisant, il y a régénération des capacités physiques à un niveau supérieur  au niveau initial. Ce faisant, l’organisme se prépare d’avantage à une éventuelle nouvelle agression de même type. C'est ce phénomène que l'on nomme la surcompensation.

Et ce phénomène a une importance indéniable dans la programation de tout bon plan d'entrainement. Pour bien comprendre comment et pourquoi l'utiliser, nous allons observer un cycle complet d'entrainement que nous pouvons décomposer en 4 périodes:

-la période 1: l'effort

-la période 2: fatigue

-lapériode 3: le repos

-la période 4: la surcompensation

Prenons maintenant un coureur qui parcourerais 15km avec au départ un potentiel de 100% de sa capacité du moment. A la fin de son effort (période 1) , se produit un phénomène de fatigue et ses capacités baissent (période 2) .

Après une petite période de repos, le lendemain par exemple, il est revenu plus ou moins à 100 % de ses capacités et est capable de refaire les 15 km. Il n’a bénéficié dans ce cas que de la période de récupération (période 3) .

Mais si ce même coureur se repose un jour de plus avant d'aller parcourir ses 15 km, il se trouvera alors un peu au-dessus des 100 % de départ. Il bénéficie de l’effet de surcompensation (période 4). Il a alors parfaitement réalisé un cycle complet d'entraînement.

Cependant, ce temps de repos supplémentaire (qui permet la surcompensation) a une limite ; car si notre coureur continue à se reposer au delà, il perd une partie du gain de son entraînement premier (période 1) .

Admettons que le coureur parte d'un niveau de capacité de 30 sur une échelle quelconque. Il va effectuer son effort à ce niveau (période1) ce qui induira une fatigue baissant ses capacités (période2) à un niveau de 20 (par exemple) puis se repose (période3). Il retrouve son niveau de 30 à la fin de cette période puis pendant un certain temps suplementaire de repos son niveau de capacité va continuer d'augmenter (période4) et culminer à 31(par ex) pour finir par baisser a nouveau (le corps s'adaptant à un excès de repos, il considère qu'il n'a pas besoin de tant de capacité et continuera de diminuer la capacité tant que le repos dure).

Ainsi, on cherchera a faire le même type d'effort sur la période 4 en respectant ses capacités pour augmenter progressivement celle-ci. Cette capacité étant de 31 passera à 32 puis de 32 à 33, etc...

En revanche, si la période de repos n'est pas suffisante avant un nouvel effort, non seulement la capacité n'aura pas eu le temps d'augmenter mais encore elle sera inférieure à celle d'origine. De cette manière le corps va enregistrer cette valeur et s'adapter en fonction d'elle. Pour reprendre notre exemple, de 30, le niveau passe à 25 au moment du nouvel effort et la surcompensation ne dépassera pas 26. Et si on continue de cette manière, la capacité ne fera que baisser. C'est le phénomène de surentrainement.

Vous avez maintenant saisit l'importance de prendre en compte « la surcompensation » dans la programation de vos entrainement et il existe même des manières subtiles de le faire en fonction des objectifs à atteindre. Mais ce sera dans un prochain article, je vais déjà vous laisser digérer celui-là...En résumé, ne faites pas n'importe quoi....!!!

Fred-qui-sort-de-cours